Macro Cheat Sheet

Beef

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
New York Strip	0.224	0.259	–
Filet Mignon	0.176	0.259	–
Hamburger 90/10	0.12	0.285	–
Rib Eye Steak	0.188	0.247	–
Top Sirloin	0.141	0.272	–
Flank steak	0.082	0.282	–
Hamburger 80/20	0.174	0.27	–

Bread

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Dosa	0.038	0.04	0.299
Biscuit	0.163	0.07	0.45
Flatbread	0.012	0.091	0.553
Challah	0.06	0.095	0.475
Matzo	0.014	0.1	0.857
Croutons	0.186	0.107	0.643
Spelt Bread	0.09	0.047	0.255
Rye Bread	0.034	0.084	0.469
Belgian Waffle	0.147	0.079	0.333
Pan Dulce	0.116	0.094	0.571
Bread roll	0.064	0.086	0.464
Scallion Pancake	0.044	0.04	0.29
Pancake	0.098	0.065	0.275
Banana Bread	0.091	0.039	0.402
Sourdough Bread	0.023	0.108	0.516
Pretzel	0.029	0.1	0.821
Roti	0.093	0.078	0.45
Brioche	0.169	0.083	0.39
Cornbread	0.071	0.068	0.431
Brown Bread	0.031	0.107	0.483
Brioche Bun	0.165	0.084	0.388
Scone	0.139	0.061	0.487
Crêpe	0.083	0.059	0.156
Sprouted Bread	–	0.133	0.35
Teacake	0.04	0.071	0.515
Tortilla Corn	0.029	0.058	0.458
Tortilla Wheat	0.098	0.098	0.463
Panettone	0.057	0.057	0.558
Pumpernickel	0.031	0.088	0.469
Baguette	0.024	0.108	0.519
Canadian White	0.05	0.075	0.5
Whole Wheat Bread	0.034	0.125	0.438
Biscotti	0.145	0.068	0.591
White Bread	0.032	0.089	0.486
Pita	0.012	0.092	0.55
Potato Bread	0.031	0.125	0.469
Breadstick	0.1	0.117	0.683
Potato Pancake	0.149	0.059	0.27
Soda bread	0.049	0.065	0.558
English Muffin	0.018	0.077	0.456
Naan	0.057	0.097	0.5
Ciabatta	0.032	0.087	0.484
Bagel	0.013	0.105	0.524
Portuguese Sweet Bread	0.007	0.069	0.494

Chicken

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Breast	0.033	0.308	–
Whole	0.138	0.279	–
Wing	0.241	0.167	–
Leg	0.089	0.24	–
Thigh	0.138	0.238	–
Eggs	0.096	0.126	0.008

Condiments

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Hummus	0.097	0.078	0.143
Aioli	0.786	0.021	0.021
Gochujang	0.006	0.022	0.438
Mayonnaise	0.714	0.007	0.007
Tahini	0.533	0.173	0.213
Barbecue Sauce	0.006	0.006	0.412
Mirin	–	0.003	0.483
Relish	0.007	0.007	0.353
Soy Sauce	0.006	0.081	0.05
Mustard	0.033	0.04	0.06
Worcestershire	–	–	0.194
Sriracha	0.01	0.021	0.185
Miso	0.059	0.129	0.253
Chutney	0.082	0.047	0.1
Fish Sauce	–	0.05	0.039
Oyster Sauce	0.006	0.011	0.111
Thousand Islands	0.367	0.013	0.147
Ketchup	–	0.012	0.276
Tartar Sauce	0.167	0.01	0.133
Tabasco	0.007	0.007	0.014
Salsa	0.001	0.015	0.067
Wasabi	0.11	0.025	0.46
Hoisin Sauce	0.031	0.031	0.444
Pesto	0.552	0.119	0.081

Dairy

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Blue Cheese	0.289	0.025	0.218
American Cheese	0.233	0.171	0.086
Heavy Cream	0.367	0.027	0.027
Cream Cheese	0.345	0.062	0.055
Swiss Cheese	0.306	0.269	0.015
Muenster Cheese	0.304	0.236	0.011
Milk (1%)	0.01	0.034	0.049
Cheddar Cheese	0.336	0.232	0.032
Mozzarella Cheese	0.225	0.225	0.021
Feta Cheese	0.214	0.143	0.043
Half & Half	0.107	0.033	0.047
Cottage Cheese	0.043	0.11	0.034
Milk (Whole)	0.032	0.032	0.049
Butter	0.857	0.007	–

Flours

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Cornmeal	0.036	0.081	0.77
Gluten-Free	–	0.065	0.806
Buckwheat	0.031	0.125	0.708
Whole Wheat	0.025	0.133	0.717
All Purpose	0.01	0.104	0.76
Cake	0.009	0.08	0.781
Arrowroot	0.002	0.043	0.133
Psyllium Husk	0.044	0.156	0.625
Rice	0.014	0.059	0.804
Bread	0.017	0.117	0.723
Double Zero	0.014	0.13	0.69
Almond	0.5	0.214	0.214

Fruits

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Raspberries	–	–	0.1
Melons	0.002	0.008	0.079
Apple	0.002	0.003	0.137
Plantains	0.002	0.008	0.313
Dates	–	0.028	0.746
Pineapples	0.001	0.005	0.133
Limes	0.001	0.007	0.106
Blueberries	–	–	0.143
Persimmons	0.002	0.006	0.185
Watermelon	0.001	0.006	0.077
Mango	0.004	0.008	0.149
Grapes	0.002	0.008	0.182
Pears	0.002	0.003	0.152
Bananas	0.003	0.011	0.229
Blackberries	–	0.015	0.092
Lemons	0.004	0.011	0.093
Kiwi	0.006	0.012	0.145
Strawberries	0.003	0.007	0.077
Plums	0.003	0.008	0.114
Orange	0.001	0.009	0.129
Avocados	0.144	0.02	0.085
Peaches	0.002	0.009	0.097
Grapefruit	0.001	0.008	0.106

Lamb

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Chop	0.204	0.278	–
Shoulder	0.054	0.204	–
Shank	0.129	0.282	–

Mushrooms

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Shiitake	0.005	0.021	0.068
Morel	0.008	0.031	0.054
Portobello	0.004	0.021	0.021
Maitake	0.001	0.02	0.07
White Button	–	0.036	0.036
Black Trumpet	0.009	0.123	0.754
Cremini	0.001	0.025	0.043
Chanterelle	0.006	0.015	0.069
Porcini	0.022	0.133	0.711
Oyster	0.004	0.033	0.061
Enoki	–	0.02	0.08
King Trumpet	–	0.02	0.08

Nuts/Legumes

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Brazil	0.68	0.14	0.12
Coconut	0.282	0.032	0.518
Macadamia	0.75	0.079	0.139
Pine	0.679	0.139	0.132
Pecans	0.733	0.067	0.133
Chestnuts	0.024	0.036	0.524
Pistachio	0.429	0.143	0.286
Hazelnuts	0.643	0.154	0.179
Peanuts	0.5	0.2	0.2
Walnut	0.65	0.15	0.15
Cashew	0.438	0.125	0.313
Almonds	0.538	0.231	0.231

Oils

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Olive Oil	1	–	–
Palm Oil	1	–	–
Peanut Oil	1	–	–
Avocado Oil	1	–	–
Sesame Oil	1	–	–
Coconut Oil	0.929	–	–
Vegetable Oil	1	–	–

Pork

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Chop	0.108	0.255	–
Sausage	0.279	0.118	0.015
Belly	0.218	0.232	–
Tenderloin	0.04	0.259	–
Shoulder	0.17	0.17	–
Bacon	0.343	0.343	0.029
Ground	0.196	0.179	–
Ribs	0.314	0.209	–
Ham	0.034	0.17	0.006

Seafood

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Crab Meat	0.008	0.178	–
Cod	0.008	0.228	–
Canned Tuna	0.03	0.238	–
Oyster	0.048	0.188	0.1
Lobster	0.019	0.259	0.032
Tuna Steak	0.006	0.289	–
Clams	0.02	0.259	0.052
Salmon	0.123	0.22	–
Tilapia	0.026	0.259	–
Catfish	0.07	0.182	–
Shrimp	0.02	0.22	0.02

Sweets/Other

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Brownie	0.3	0.062	0.5
White Sugar	–	–	1
Cookie	0.247	0.05	0.667
Pastry	0.229	0.081	0.471
Donut	0.233	0.062	0.483
Tortilla Chips	0.207	0.07	0.667
Brown Sugar	–	–	0.967
Candy Bar (average)	0.246	0.075	0.614
Muffin	0.159	0.045	0.531
Potato Chips	0.339	0.064	0.536
Pizza Slice	0.093	0.112	0.336
Breakfast Cereal (average)	0.039	0.047	0.861
Slice of Cake	0.179	0.03	0.567

Turkey

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Wing	0.111	0.245	–
Whole	0.058	0.282	0.001
Breast	0.021	0.306	–
Thigh	0.095	0.239	0.004
Leg	0.095	0.284	–

Vegetables

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Shallot	0.001	0.026	0.165
Corn	0.03	0.015	0.034
Burdock	0.214	0.002	0.021
Wheatgrass	0.208	0.003	0.013
Chickpea	0.026	0.091	0.274
Tomato	0.002	0.009	0.039
Celery	0.003	0.008	0.03
Eggplant	0.002	0.008	0.087
Broccoli	0.003	0.024	0.073
Sweet Potato	0.002	0.02	0.211
Ginger	0.01	0.02	0.18
Bamboo Shoot	0.004	0.018	0.032
Squash	0.004	0.011	0.038
Black-eyed Pea	0.005	0.076	0.205
Spinach	0.003	0.029	0.038
Scallion	0.002	0.018	0.073
Lemongrass	0.004	0.018	0.254
Artichoke	0.003	0.029	0.117
Garlic	0.011	0.067	0.333
Zucchini	0.004	0.012	0.027
Turnip	0.001	0.007	0.051
Snow pea	0.003	0.033	0.069
Fava Bean	0.004	0.076	0.2
Olive	0.105	0.013	0.066
Leek	0.002	0.008	0.076
Chiles	0.004	0.018	0.089
Cauliflower	0.005	0.019	0.042
Fiddlehead	0.001	0.003	0.11
Lentil	0.004	0.091	0.202
Green Bean	0.002	0.019	0.079
Watercress	–	0.024	0.012
Jalapeño	0.007	0.007	0.064
Habanero	0.004	0.018	0.089
Collard Greens	0.007	0.027	0.058
Kale	0.004	0.019	0.056
Heart of Palm	0.006	0.024	0.045
Asparagus	0.003	0.024	0.041
Beets	0.002	–	0.1
Grape Leaves	0.025	0.05	0.125
Pearl Onion	0.002	0.013	0.1
Napa Cabbage	0.002	0.022	0.011
Horseradish	0.005	0.01	0.11
Brussels Sprouts	0.005	0.026	0.071
Potato	0.001	0.025	0.214
Fennel	0.002	0.013	0.074
Wasabi	0.11	0.025	0.46
Peas	0.002	0.054	0.156
Cucumber	0.001	0.006	0.036
Swiss Chard	0.001	0.019	0.041
Carrot	0.002	0.007	0.083
Pumpkin	0.001	0.007	0.049
Bell Pepper	0.002	0.01	0.066
Tomatillo	0.009	0.009	0.059
Chives	0.008	0.033	0.042
Cabbage	0.001	0.013	0.055
Onion	0.002	0.014	0.101
Nori	0.008	0.062	0.054
Parsnip	0.003	0.013	0.173
Lima Bean	0.004	0.08	0.207
Snap pea	0.004	0.035	0.069
Garbanzo	0.026	0.091	0.274
Bok Choy	0.002	0.016	0.018
Okra	0.002	0.019	0.045
Lettuce	0.003	0.013	0.033
Soybean	0.087	0.18	0.081
Yam	0.001	0.015	0.272

Wholegrain

NAME	FAT(g) PER 1G	PROTIENS(g) PER 1G	CARBS(g) PER 1G
Sesame Seed	0.5	0.171	0.261
Oats	0.063	0.129	0.659
Sunflower Seeds	0.5	0.195	0.156
Popcorn	0.342	0.076	0.557
Corn	0.013	0.032	0.188
Barley	0.022	0.125	0.734
Rye	0.017	0.101	0.757
Millet	0.043	0.109	0.748
Brown Rice	0.008	0.023	0.235
Quinoa	0.022	0.043	0.216
Buckwheat	0.006	0.036	0.202
Teff	0.026	0.135	0.731
Flaxseed	0.43	0.19	0.3
White Rice	0.003	0.027	0.285
Sorghum	0.031	0.115	0.745
Pumpkin Seeds	0.457	0.246	0.181